A cuestión de como perder peso nun mes na casa preocupa a moitos. Pode parecer unha tarefa desalentadora e ata imposible, pero podes facelo se traballas duro e te mantés concentrado. O segredo para perder peso é comer a dieta adecuada e facer exercicio regularmente.
Como perder peso nun mes e cantos kg
Para perder peso nun mes, debes establecer un obxectivo. Establecer un obxectivo realista é un gran comezo para a súa viaxe de perda de peso. Isto darache a oportunidade de seguir o teu progreso ao longo do mes.
Pense en cantos quilos quere perder, en que tempo e matices che interesan no campo da saúde. Establece un obxectivo de canto peso queres gañar nun mes.
Tamén pode establecer obxectivos para o exercicio ou os factores de estilo de vida. Por exemplo, podes establecer o obxectivo de facer exercicio catro días á semana durante 35 minutos.
Se practicas deporte, segues unha dieta e usas outros métodos para perder peso, podes perder ata 10 kg.
Canto peso podes perder nun mes
Os nutricionistas din que unha taxa segura de perda de peso é de 0, 5 a 1 kg en 7 días. Non obstante, non esquezas que todos son individuais e podes perder peso máis lentamente ou máis rápido.
Regras para unha nutrición adecuada sen dietas
- Coma principalmente plantas, vexetais, froitas, froitos secos, sementes e legumes.
A maioría dos nosos alimentos deben estar formados por plantas, verduras, froitas, froitos secos, sementes e leguminosas, a maioría deles son plantas, verduras e froitas.
- Coma alimentos auténticos, non alimentos procesados.
O mellor é consumir alimentos no seu estado natural. Non compre produtos que sexan procesados nunha fábrica ou planta. Os alimentos procesados conteñen moitos ingredientes que non existen naturalmente nos alimentos.
- Se comes comida rápida, cociña ti mesmo.
Se necesitas comer comida rápida, compra todas as materias primas e cocínaas na casa. Por exemplo, se queres comer unha hamburguesa, compra unha boa carne moída e faina na casa. En lugar de comprar nuggets de polo nalgún lugar, compre peitugas de polo e cocínaas na casa. Cando cociñas na casa, tes control sobre o que hai en cada prato.
- Coma unha variedade de alimentos.
Cada tipo de ingrediente alimentario que existe na natureza ten a súa propia composición alimentaria. Cando comemos unha variedade de alimentos, é máis probable que obteñamos todos os nutrientes que necesitamos para comer san e saudable.
- Coma carne e peixe con moderación.
Dado que o 75% dos nosos alimentos consisten en plantas, verduras, froitas, sementes, froitos secos e leguminosas, isto significa que o 25% dos nosos alimentos debería incluír peixe e produtos cárnicos. Por exemplo, en lugar de comer un bisté xigante, cociña un pouco de tenreira con moitas verduras.
- Carne axeitada.
Cando comas carne, asegúrate de que o animal coma alimentos naturais e reciba un bo trato. Por exemplo, as vacas deben comer herba (non soia ou millo) e deben pastar libremente. Se non estás seguro da calidade da comida, non o comas.
- Deixa de comer demasiado.
En lugar de comer ata que esteas completamente cheo, deixa de comer antes de sentirte completamente cheo. É posible (e útil) deixar de comer mentres aínda tes espazo no estómago. E non esquezas que o teu estómago leva tempo en enviarlle unha mensaxe ao teu cerebro de que estás cheo e comiches o suficiente.
- Coma na mesa.
Tenta sempre comer na mesa. Nunca comas no teu coche nin na túa mesa. Cando decides sentarte nunha mesa e centrarte na comida, terás menos probabilidades de comer algo por accidente.
- Evite os alimentos envasados previamente e vendidos nun frasco, caixa ou recipiente de plástico.
Os alimentos saudables case nunca se envasan nunha caixa, bote ou recipiente de plástico. Os alimentos máis saudables e non procesados adoitan almacenarse e expoñerse nos lados dun supermercado.
- Coma alimentos con 5 ingredientes ou menos.
Se te tomas o tempo para investigar os ingredientes da maioría dos alimentos procesados e pouco saudables, case seguro que verás que a lista é longa e contén moitos aditivos dos que non coñeces moito.
- Coma alimentos que teñan unha curta vida útil.
A comida saudable non contén unha chea de produtos químicos que o manteñan unidos e que lle permitan languidecer no estante durante un ano sen que se estropeen. Se os alimentos teñen unha vida útil curta, probablemente non sexan saudables.
- Máis auga.
A auga é a bebida máis saudable do planeta. As bebidas carbonatadas, as bebidas enerxéticas e as bebidas con sabor son as máis insalubres e deben evitarse a toda costa. Se queres unha bebida con sabor, fai limonada con limóns frescos ou bebe té ou auga con froitas e verduras frescas.
- Sal e endulza a túa comida ti mesmo.
Unha das razóns polas que algúns alimentos son tan pouco saudables é o exceso de sal e azucre. Sempre que sexa posible, tenta condimentar a túa comida con sal e azucre para que poidas controlar a cantidade de sal ou azucre. Evite os alimentos con xarope de millo alto en frutosa e glutamato monosódico. Por exemplo, se estás a cociñar galletas, endulzaas con azucre moreno ou mel.
- A sobremesa está sendo substituída por alimentos naturalmente doces.
Recomendamos comer doces que nos regala a natureza. Algúns bos exemplos son os arándanos, as bananas, o mel, os mangos, etc. O máis importante é que serán doces saudables e seguros.
- Cociñar máis que comer fóra.
Unha das mellores formas de comer máis saudable é cociñar as túas propias comidas. Ademais de aforrar moito diñeiro, tamén poderás controlar os alimentos que entran nas túas comidas. Non usará produtos químicos nin outros aditivos pouco saudables.
- Compra produtos ecolóxicos sempre que sexa posible.
Sempre que sexa posible, compre alimentos que se cultiven sen produtos químicos nocivos, hormonas e antibióticos. Evite os alimentos que poidan conter elementos nocivos.
Alimentos a evitar - táboa
Aquí tes os alimentos que debes evitar cando intentas perder peso.
Nome |
Por que deberías evitar |
|---|---|
Patacas fritas e patacas fritas |
Son moi altos en calorías e é fácil comer demasiadas. |
Bebidas doces |
As bebidas con azucre como o refresco están entre os alimentos máis pouco saudables do planeta. Están estreitamente asociados co aumento de peso e poden ter consecuencias desastrosas para a saúde se se consumen regularmente. |
Repostería, galletas e bolos |
Os produtos de panadería, as galletas e os bolos adoitan facerse con ingredientes pouco saudables como azucre engadido e fariña refinada. Tamén poden conter graxas trans artificiais, que son moi prexudiciais e están relacionadas con moitas enfermidades. |
Algúns tipos de alcol (especialmente cervexa) |
O alcohol contén moitas calorías. A cervexa pode afectar ao aumento de peso, pero beber viño con moderación pode incluso ser beneficioso. |
Doces |
Os doces son moi prexudiciais. Conteñen moito azucre, manteiga e fariña refinada. |
Comida rápida |
A comida rápida é moi rica en calorías e moitas veces contén ingredientes pouco saudables como fariña de alta pureza e carnes procesadas. |
Xeado |
O xeado é incriblemente saboroso, pero moi pouco saudable. É alto en calorías e moitas veces alto en azucre. Recoméndase que faga o seu propio xeado con menos azucre e ingredientes como iogur enteiro e froita. |
Menú de mostra para unha semana para a perda de peso
Entón, o seguinte menú semanal axudarache a perder peso.
1 día
Almorzo:
- torradas con salmón salgado;
- 1/3 cunca de arándanos;
- 1/4 de iogur grego
Cea:
- raviolis e sopa con verduras;
- tomate con queixo cheddar;
- rodajas de pepino.
Cea:
- salmón á prancha;
- arroz;
- un puñado de noces;
- feixón verde;
Hai que fritir as fabas en aceite de oliva, engadir un pouco de sal e pementa. Engadir arroz, condimentar todo con sal e pementa, botar unha porción de noces (precortadas finamente).
Día 2
Almorzo:
- torradas con aguacate e ovo;
- un puñado de ameixas;
- 6 abelás.
Xantar: 2 cuncas de raviolis e sopa de verduras;
Cea:
- 1/2 cunca de cabaciña e tofu curry
- 2 cuncas de arroz.
Día 3
Almorzo:
- un puñado de abelás;
- 3/4 cunca de iogur sen graxa;
- 1/2 cunca de arándanos;
Cea:
- mazá e cheddar con pan de pita;
- unha mazá
Cea:
- pemento recheo;
- puñado de espinacas.
Fritir as espinacas en aceite de oliva e engadir un pouco de sal e pementa.
Día 4
Almorzo:
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leite desnatado;
- tostadas de aguacate.
Cea:
- peituga de polo á prancha;
- 3 art. vinagreta con cenoria e xenxibre.
Cea:
- un puñado de anacardos;
- 1/4 cunca de ensalada de lentellas morna con salchicha e mazá
- 1/2 remolacha cocida.
Día 5
Almorzo:
- farelo enteiro - 250 ml;
- leite desnatado - 200 ml;
- cenoria.
Cea:
- torradas con tomate e queixo cheddar;
- 4 culleres de sopa. cenorias raladas;
- 1/2 cunca de pepino;
- ovo duro;
- 1º. améndoas tostadas;
Cea:
- 1/3 cunca de iogur grego natural
- un puñado de noces;
- peito de polo;
- 1/2 cunca de mingau de trigo sarraceno.
Día 6
Almorzo:
- 1 cunca de farelo enteiro;
- 3/4 cunca de leite desnatado;
- 1/2 cunca de arándanos;
Cea:
- peito de polo cocido;
- 1 cunca de espinaca
Cea:
- 2 cuncas de carne coreana;
- 1/2 cunca de fideos soba de trigo sarraceno cocidos.
Día 7
Almorzo:
- torradas con aguacate e salmón un pouco salgado;
- 3/4 cunca de leite desnatado;
Cea:
- peituga de polo á prancha;
- 1/2 pemento vermello medio;
- 2 culleres de sopa. vinagreta con cenoria e xenxibre.
Cea: salmón ao vapor con arroz.
Suplementos útiles para a perda de peso
Hai moitas formas diferentes de reducir o peso. Estes métodos tamén inclúen varios tipos de pílulas, medicamentos e suplementos naturais. Axudarán a perder peso ou, polo menos, facilitarán a perda de peso cando se combinan con outros métodos.
Estes suplementos son útiles porque:
- Reducir o apetito.
- Reducir a absorción de nutrientes como a graxa.
- Aumenta a queima de graxa.
Suplementos naturais para a perda de peso:
- Cetonas de framboesa. É unha substancia que se atopa nas framboesas que é responsable do seu cheiro distintivo. A forma sintética desta substancia pódese mercar como suplemento de perda de peso.
- Extracto de té verde. É un ingrediente moi popular en moitos suplementos para adelgazar. Aumenta a actividade da norepinefrina, unha hormona que axuda a queimar graxa.
- Extracto de gran de café verde. Os grans de café verde son grans de café sen tostar. A cafeína pode aumentar a queima de graxa e o ácido cloroxénico pode retardar a degradación dos carbohidratos no intestino.
- Extracto de Garcinia Cambogia. Este suplemento é moi demandado e popular. A casca da froita contén ácido hidroxicítrico (HCA). É o ingrediente activo do extracto de Garcinia Cambogia, que se vende en forma de pílulas de dieta.
Remedios populares
Un dos métodos eficaces para perder peso é o uso de remedios populares para desfacerse do exceso de peso.
- Vinagre de mazá.
O vinagre de mazá, como o vinagre branco, é unha fonte de ácido acético, que ten efectos antiinflamatorios e contra a obesidade e favorece a perda de peso.
Necesitarás:
- 1 cucharada de vinagre de mazá.
- 250 ml de auga morna.
- Mel (opcional)
Mestura os dous primeiros ingredientes. Despois de mesturar ben, engade mel. Beba esta mestura dúas veces ao día.
- Limón e mel.
A combinación de zume de limón e mel é un remedio moi popular para adelgazar. A vitamina C do limón axuda na oxidación das graxas e o mel exhibe actividade hipolipemiante.
Necesitarás:
- Medio limón.
- 2 culleres de té de mel.
- 250 ml de auga morna.
Mestura auga morna con medio limón. A continuación, mestura todo ben e engade mel. Esta mestura debe beberse 4 veces ao día.
Tomando medicamentos
Non obstante, é importante ter en conta que os medicamentos para adelgazar non son para todos. Por exemplo, as mulleres que están embarazadas ou que queren quedar embarazadas non deben usar os medicamentos para adelgazar receitados nin as mulleres que están amamantando.
Todos os medicamentos recetados para adelgazar aprobados para o seu uso dan como resultado unha perda de peso significativa.
Dentro de 12 meses, podes perder do 3 ao 7 por cento do teu peso corporal total do teu peso. Isto pode parecer unha cantidade modesta, pero é unha perda de peso saudable. Non obstante, dificilmente se pode conseguir unha rápida perda de peso coa axuda de medicamentos.
Estea preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento ou diarrea. Raramente, poden ocorrer efectos secundarios graves. Por este motivo, é importante discutir coidadosamente as súas opcións de tratamento co seu médico.
Réxime diario
É moi importante seguir a rutina diaria correcta se estás intentando perder peso.
- Durme o suficiente.
Durmir sempre é necesario. O sono saudable é de 6-8 horas. Se tes problemas para durmir, isto afectará a produción da hormona do estrés e dificultará moito a perda de peso.
- Lembra o almorzo.
Se omites o almorzo, é pouco probable que perdas peso. É importante lembrar de obter os nutrientes adecuados durante a comida da mañá.
- Tempo para o deporte.
O deporte é a clave para a perda de peso. Busca unha actividade que se axuste á túa rutina diaria.
A importancia de consultar a un médico
Moitas persoas non saben por onde comezar cando se trata de perder peso. Antes de comezar a súa viaxe de perda de peso, consulte cun nutricionista para coñecer o mellor curso de acción.
Aquí tes algunhas razóns polas que é importante buscar axuda médica antes de comezar a perder peso:
- saúde mental.
Cando unha persoa comeza a perder peso, a súa saúde mental pode ser tan importante como a súa saúde física.
Moitas persoas experimentan problemas de saúde mental durante a perda de peso, como un trastorno alimentario.
- Saúde física.
A túa saúde física é un dos motivos máis importantes para perder peso, pero tamén pode ser un dos principais factores que che impiden facelo.
Cos plans de perda de peso adoitan producirse cambios importantes e inesperados na alimentación e no exercicio que poden causar problemas de saúde. Por iso é moi importante que a perda de peso sexa controlada por un médico.
- Axuda coa planificación da dieta.
Para ter éxito na perda de peso, debes ter coidado non só con canto comes, senón tamén co que comes. Consultando co seu médico e facendo un plan de nutrición, pode evitar numerosos problemas e asegurarse de que está a facer todo ben.