Dieta mediterránea para adelgazar. Menú do día, semana, receitas. Recensións e resultados

A dieta mediterránea é o único sistema nutricional que ten un número fenomenal de fans que seguen as súas regras non só para perder peso, senón para mellorar a saúde de todo o corpo, o que finalmente leva á lonxevidade activa.

Esencia e principios básicos

A singularidade da dieta é que non é un conxunto de regras, principios e restricións creados artificialmente por nutricionistas que sempre queres romper.

Este é o resultado de observar a comunidade dunha determinada rexión, comparar as estatísticas de morbilidade da súa poboación co resto da poboación do planeta, identificar as razóns da súa superioridade e adaptar a dieta tradicional da rexión a outros países.

O termo "dieta mediterránea" foi introducido por primeira vez en uso a mediados do século XX pola parella estadounidense A. e M. Case, que, mentres investigaban a dependencia das enfermidades cardiovasculares da dieta, chegaron a unha conclusión inesperada.

Resultou que Italia, onde os nutricionistas publicaron os seus traballos científicos sobre enfermidades cardíacas, difire do seu país de orixe en que a poboación local, que consume alimentos bastante graxos e con alto contido calórico, non é obesa e é menos susceptible ás enfermidades do sistema circulatorio. , hipertensión e diabetes.

Isto serviu de impulso para novos traballos de investigación en Italia, e despois para a confirmación da idea en Xapón, Alemaña, Finlandia e Iugoslavia.

O sensacional descubrimento de Ansel e Margaret Case levou aos científicos estadounidenses, preocupados polo nivel de enfermidade e a rápida "obesidade" da nación, a utilizar a súa investigación para crear un programa de "medicina preventiva" na década de 1970. En esencia, estes son os fundamentos sistematizados da natureza tradicional da dieta dos habitantes dos países mediterráneos.

A popularidade da dieta é moi alta durante medio século, o que demostra a súa sinxeleza e eficacia, e a organización da UNESCO recoñeceu a gastronomía de 12 países mediterráneos como patrimonio cultural nacional. A diferenza doutras dietas, a dieta mediterránea non ten límites de tempo.

Debe converterse nun modo de vida, convertendo o seu adherente en materia de nutrición nun residente da rexión mediterránea. O cal non é nada difícil, tendo en conta os principios sinxelos e a dispoñibilidade dos produtos necesarios en todas as tendas. A dieta mediterránea para adelgazar supón seguir certas regras que se converten rapidamente nun hábito.

Para iso necesitas:

• cambiar a 6 comidas ao día (3 principais e 2 adicionais, chamadas lanches);
• facer que as verduras, as froitas e as bagas de tempada (non de invernadoiro) sexan a base da dieta;
• centrarse no peixe e marisco na súa dieta;
• usar só aceite de oliva na cociña, usándoo tanto para cociñar como para aderezar ensaladas;
• comer pratos feitos con leguminosas todos os días;
• minimiza o consumo de azucre substituíndoo por mel;
• beber só viño tinto seco, rexeitando outro alcol;
• consumir polo menos 6 culleres de sopa. auga limpa por día;
• levar un estilo de vida activo e móbil.

Para comprender mellor estas sinxelas regras, desenvolveuse a chamada "pirámide da dieta mediterránea". Máis preto da base, que ocupa o maior volume da figura xeométrica, están os alimentos que se deben consumir varias veces ao día.

Isto:

• arroz, millo, bulgur, pasta de trigo duro, pan de grans;
• froitas e verduras;
• produtos lácteos fermentados, queixos;
• froitos secos, froitos secos.

Ademais, máis preto da parte superior da pirámide, é dicir, ocupando un volume significativamente menor, hai produtos alimenticios cun límite de consumo de 1 a 6 veces por semana.

Isto:

• pratos de peixe;
• carne de aves;
• pataca;
• ovos de galiña;
• sobremesas doces.

Na parte superior da pirámide está a carne. Os italianos prefiren carne e cordeiro, e case nunca comen carne de porco. Nos países onde a principal dieta de carne é o porco, non ten sentido desviarse do produto xeralmente aceptado, só tes que escoller cortes magros.

Así, unha distribución visual dos produtos prioritarios permítenos reducir a dieta á seguinte dieta diaria:

Nome do produto	% de alimentos consumidos ao día
Cereais e legumes	35
Legumes, froitas, verduras	trinta
Produtos lácteos fermentados, queixos, peixes, carnes	20
Aceite de oliva	10
Sobremesas doces	5

Un punto importante: cando comer dos produtos enumerados.

A distribución da dieta ao longo do tempo é a seguinte:

• cereais, cereais, ovos de galiña, legumes, froitas - almorzo;
• produtos lácteos fermentados, froitas - 2º almorzo;
• sopas, pasta, arroz, ensaladas de verduras, carne, peixe, froitas - xantar;
• ensaladas de froitas, produtos lácteos fermentados, queixos - merenda;
• peixe, cazolas de verduras, ensaladas, mariscos, queixos, froitas - cea.

Así, mirando a lista de alimentos permitidos e a distribución da súa inxestión ao longo do día, podemos concluír que non terás que morrer de fame. Ademais, o bo viño tinto é un bono diario na dieta mediterránea. Incluso as sobremesas están permitidas - unha vez por semana (os italianos e franceses son famosos amantes dos doces, pero con moderación).

Non obstante, para iniciar o proceso de perda de peso (é dicir, este é o obxectivo de cambiar á nutrición dietética), cómpre lembrar a cantidade de alimentos que comes. O volume de alimentos consumidos nunha comida non debe superar os 240 ml (visualmente é de 16 culleres de sopa L. ou 1 cucharada de sopa).

A dieta mediterránea para a perda de peso non produce resultados inmediatos. Usando un menú equilibrado, comidas abundantes e pequenas restricións nas súas vidas, os seguidores destes principios, por regra xeral, seguen vivindo, observándoos máis, e despois dun tempo notan unha mellora da saúde, unha perda de peso significativa e a necesidade dunha renovación. corpo para moverse activamente.

Contraindicacións para o seu uso

O éxito da dieta débese a tres factores:

• baixo contido de graxas animais e azucre;
• alto contido de fibra dietética, fibra;
• rico en ácidos graxos omega-3 e antioxidantes.

Aínda que a dieta mediterránea de xaxún é un método de alimentación equilibrado, ten contraindicacións.

Esta combinación é inaceptable para algunhas persoas:

• As persoas que son moi obesas non poderán obter os resultados esperados cambiando a súa dieta. Neste caso, son necesarios métodos especiais e radicais para axustar o peso.
• Tal conxunto de alimentos cun alto nivel de fibra pode ser prexudicial para enfermidades do tracto gastrointestinal.
• Os alérxicos que reaccionan ao marisco ou a outros compoñentes importantes da dieta mediterránea terán que evitalo.

Menú principal da semana

Despois dun tempo, acostumarse á dieta mediterránea e ás súas características axudarache a crear un menú equilibrado para o día, tendo en conta as regras, as túas propias preferencias e capacidades. Ata entón, podes usar as recomendacións dos nutricionistas.

Días da semana		Comidas principais (excluídos lanches)
	Almorzo	Cea	Cea
luns	Avea con auga (ou leite baixo en graxa) con froita; Pan áspero con queixo; Té verde	peixe ao forno (200 g); Guarnición de verduras cocidas; 100 ml de viño tinto	marisco cocido; Ensalada de verduras
martes	Muesli con iogur (natural, sen aditivos); Pan de cereais con queixo feta; Té (verde ou negro)	peixe cocido con herbas; Pasta categoría "A"	pavo cocido ou cocido (200 g); trigo sarraceno cocido; Ensalada de tomate vexetal; 100 ml de viño tinto
mércores	Tortilla-los 2 ovos; Pan áspero con queixo; Froita (1 unidade)	sopa de polo; Ensalada de verduras	Ensalada de marisco con aguacate; 100 ml de viño
xoves	mingau de leite de trigo sarraceno; té verde; Froita	Pasta con marisco e tomate; 100 ml de viño	peixe ao vapor (200 g); adornar - bulgur cocido; Ensalada de verduras
venres	cazola de queixo cottage; café	sopa de queixo con camaróns; 2 rebandas de croutons de pan; 100 ml de viño	chuletas de peixe; Guiso de verduras; 2 rebandas de queixo duro ou semiduro
sábado	muesli con iogur e froitos secos; Bocadillos feito de pan de grans, queixo e aguacate; Té verde	Cazola de calabacín, tomate, queixo feta; 100 ml de viño	peituga de polo cocida ou cocida (150 g); lentellas cocidas; Ensalada de verduras
domingo	cazola de requeixo con froitos secos; Froita (1 peza); café	risotto de marisco; Ensalada de verduras	Peixe cocido ou cocido ao vapor (posiblemente carne cocida (150-200 g); Guiso de verduras; 100 ml de viño

Receitas de dieta mediterránea

A dieta mediterránea para a perda de peso distínguese por unha ampla selección de pratos para crear un menú.

É importante lembrar que:

• O aceite de oliva úsase na cociña - unha fonte de ácidos graxos poliinsaturados e lípidos, que ás veces poden ser substituídos por outro aceite vexetal;

• o consumo de pan é limitado, e debe ser gran, moído en grosor;
• a comida debe prepararse sen utilizar salsas compradas na tenda ou produtos enlatados que conteñan aditivos E;
• os produtos lácteos e fermentados deben ser baixos en graxa;
• na nutrición dietética, foméntase o consumo de calquera peixe de mar: arenque, xurelo, bacallau, pescada, lucioperca, poleiro; o peixe debe ser cocido ao vapor, á prancha, cocido ou guisado, evitando fritilo;
• A carne branca de aves ou coello pódese incluír na dieta 2-3 veces por semana, carne vermella (tenreira, cordeiro, porco magro) - non máis de 2-3 veces ao mes. Tamén debe ser cocido ou guisado;
• O sal úsase en pequenas cantidades, substitúese ben con zume de limón e especias; o azucre está completamente excluído, podes usar un pouco de mel;
• Non debemos esquecernos das bebidas: está permitido calquera infusión, infusión de herbas e café; é necesaria unha simple auga limpa;
• o viño debe ser tinto e seco, o que axuda a reducir o apetito, normaliza a acidez gástrica, participa na hematopoese e reduce o colesterol;
• Os doces comprados na tenda cun alto contido en azucre, graxa e aceite de palma están excluídos da dieta.

Ensalada de verán (con polo)

Unha ensalada abundante e de fácil dixestión ten un sabor afroitado e picante inusual, grazas á combinación dos seus ingredientes.

Composición dos ingredientes

Composto:

• peito de polo cocido - 150 g;
• pexegos frescos - 2-3 pezas;
• ananás enlatados - 50 g;
• talos de apio - 2-3 pezas;
• calquera folla de leituga - 150 g.

Para vestir necesitas iogur natural baixo en graxa sen aditivos (1/2 cunca), menta, canela, ralladura de limón.

Proceso de cocción paso a paso

A ensalada de verán prepárase en 3 etapas:

1. O proceso debe comezar preparando a base da ensalada: cómpre cortar peituga de polo, pexegos, ananás e apio en cubos pequenos. É mellor rasgar as follas de leituga coas mans.
2. Para preparar o aderezo, coloque o iogur nunha cunca separada, engade canela, reladura de limón e follas de menta picadas.
3. A continuación, cómpre engadir o aderezo á base da ensalada e mesturar suavemente.

Que podo engadir?

A ensalada permanecerá saborosa, saudable e consistente coas regras da dieta mediterránea se:

• usar carne de pavo en lugar de polo;
• os pexegos pódense substituír por nectarinas e as piñas con polpa de laranxa.

Este tipo de ensalada seguirá sendo un prato saudable, baixo en calorías e satisfactorio.

Como servir un prato

A ensalada de verán é fácil de preparar en calquera estación comprando algúns pexegos ou laranxas importados. É bo para cear cun vaso de viño tinto seco. O prato pódese decorar con follas de leituga e anacos de froita deixados de lado.

Ensalada con arroz basmati

A dieta mediterránea para adelgazar é coñecida polas súas ensaladas de cereais, nas que se poden combinar aves, peixe ou verduras con grans para obter pratos variados, pero satisfactorios e saudables.

Unha destas ensaladas está a continuación.

Composición dos ingredientes

Composto:

• arroz basmati - 1 colher de sopa;
• queixo feta - 60 g;
• tomates secos ao sol - 2 pezas;
• cacahuetes - 2 culleres de sopa. l. ;
• menta;
• aceite de oliva;
• especias;
• auga (para 200 g de arroz - 250 ml de auga).

Proceso de cocción paso a paso

A ensalada basmati prepárase en 6 pasos:

1. O arroz basmati debe ser lavado e despois empapado durante 15 minutos. en auga morna, o que axudará aos grans a revelar máis plenamente o seu sabor e as súas propiedades aromáticas.
2. A continuación, debes continuar a cociñar na mesma auga, despois de ferver, reduce a temperatura de calefacción. Despois de ferver o cereal durante 20 minutos, deixe a tixola de lado e deixe os grans na tixola quente durante outros 15 minutos. Só despois diso pódese remover o arroz cun garfo.
3. Neste momento, os tomates secos ao sol deben ser vertidos con auga quente e mantidos nel durante 10 minutos, despois secos cunha toalla de papel e cortados.
4. Asar as noces e picalas e o queixo feta.
5. Engade tomates, queixos e noces ao arroz arrefriado: esta é a base da ensalada.
6. Engade menta picada, especias e condimenta con aceite de oliva.

Que podo engadir?

Podes usar outros froitos secos neste prato: piñeiro ou noces, que son bastante axeitados para a dieta mediterránea.

Como servir un prato

O prato pódese servir para xantar ou cea, adornado cunha rama de menta.

Sopa de crema de queixo con marisco

A dieta mediterránea permite o consumo de grandes cantidades de alimentos graxos como os queixos.

Aparecen na mesa case todos os días, servidos como aperitivos, ao final dunha comida con sobremesa ou ao preparar unha comida quente.

Composición dos ingredientes

Composto:

• queixo duro ou semiduro - 200 g;
• queixo procesado - 100 g;
• camaróns - 150 g;
• carne de mexillón - 100 g;
• crema (20%) - 200 ml;
• ovo de galiña (xema) - 1 peza;
• cenorias - 1 peza;
• cebola - 1 peza;
• fariña de trigo - 1 colher de sopa. l. ;
• vinagre de viño - 1 colher de sopa. l. ;
• aceite de oliva - 1 colher de sopa. l.

Proceso de cocción paso a paso

A sopa de queixo crema prepárase en 5 pasos:

1. Para preparar o caldo, cómpre ferver os camaróns e os mexillóns, pelalos, filtrar 200 ml de líquido e verter nunha pota para preparar a sopa.
2. A cebola pelada e picada debe ser frita nunha pequena cantidade de aceite de oliva ata que estea transparente e, engadindo anacos de cenoria, débese manter un pouco máis ao lume.
3. Poñer a nata nun cazo co caldo, deixar ferver e, poñéndoa a lume suave, engadir os queixos relados. O caldo debe ser axitado constantemente ata que os queixos estean completamente derretidos.
4. O seguinte paso é recoller nunha pota a xema de ovo removida, as verduras cocidas e a fariña diluída nunha pequena cantidade de auga. Mentres mexa a sopa, deixe ferver e cociña durante 5-7 minutos.
5. É necesario "perforar" o contido da tixola cunha batidora, logrando a consistencia desexada usando o caldo restante.

Que podo engadir?

Para mellorar o sabor, podes usar o caldo que queda despois de cociñar o peixe cocido.

Como servir un prato

A sopa sérvese durante o xantar. O contido do prato está espolvoreado con herbas.

Calabacín con queixo feta

As verduras cocidas ao forno son unha excelente opción para un prato saudable e que ocupa pouco tempo na cociña.

Unha opción é o cabaciño con queixo feta.

Composición dos ingredientes

Composto:

• calabacín (pequeno) - 4 pezas;
• queixo feta - 200 g;
• allo - 1 dente;
• aceite de oliva - 1 colher de sopa. l. ;
• menta;
• especias;
• piñóns.

Proceso de cocción paso a paso

O calabacín con queixo prepárase en 4 pasos:

1. Para preparar o calabacín para asar, cómpre lavalos; Pelar os froitos vellos da pel, deixar os novos con pel; cortar lonxitudinalmente en dúas partes e eliminar a polpa.
2. A continuación, fritir a polpa picada en aceite de oliva con allo, pasado por unha prensa de allos.
3. Engade os ingredientes restantes a esta mestura: queixo feta picado e menta, noces e especias. Mestura todo con coidado.
4. Enche os "barcos" de calabacín co recheo preparado e métese no forno a 220 °C durante 30 minutos.

Que podo engadir?

Tamén podes cociñar calabacín e berinjela e usar queixo semiduro en lugar do queixo feta.

Como servir un prato

O prato vai ben só ou cunha guarnición de arroz integral cocido. Ou podes usalo ti mesmo como verduras guisadas para peituga de polo ou pavo. O cabaciño quedará fermoso con perexil.

Peixe ao forno con queixo

O peixe é un alimento de consumo frecuente na dieta mediterránea. Durante o período de perda de peso, débese comer cocido ou guisado.

Ao cambiar o tipo de peixe, pode cambiar o contido calórico e o sabor do prato, mantendo os seus beneficios para a saúde.

Composición dos ingredientes

Composto:

• filete de peixe - 200 g;
• kefir baixo en graxa - 50 ml;
• queixo semiduro - 70 g;
• aceite de oliva - 1 colher de sopa. l. ;
• zume de limón - 1 colher de sopa. l. ;
• eneldo.

Proceso de cocción paso a paso

O peixe con queixo prepárase en 4 pasos:

1. A bandexa do forno debe estar untada con aceite e colocar nela anacos de peixe.
2. O aderezo prepárase así: cómpre combinar kefir, zume, herbas e mesturar todo. A mestura debe ser vertida con coidado sobre as porcións de peixe.
3. O queixo relado debe ser espolvoreado por riba de cada peza.
4. Os produtos deben manterse nun forno prequecido a 180 °C durante 15 minutos.

Que podo engadir?

Podes engadir pemento morrón picado á mestura ou colocar unha rodaja de tomate encima do peixe.

Como servir un prato

O peixe pódese decorar con herbas e follas finas de limón.

Pasta con chícharos

A dieta mediterránea inclúe entre os alimentos permitidos para o consumo, a pasta (pasta), unha das favoritas non só en Italia.

Non hai certeza de que coméndoos se poida conseguir unha perda de peso significativa, pero os nutricionistas cren que a pasta de categoría "A", elaborada con trigo duro, non leva a un aumento de peso.

Composición dos ingredientes

Composto:

• pasta categoría "A" - 200 g;
• queixo semiduro - 200 g;
• chícharos - 0, 5 culleres de sopa;
• pemento morrón - 1 peza;
• aceite de oliva;
• zume de limón.

Os chícharos verdes pódense usar frescos conxelados, isto é moito mellor que os enlatados.

Proceso de cocción paso a paso

A pasta con chícharos prepárase en 3 pasos:

1. A pasta debe ser cocida ao dente, o tempo de cocción sempre está indicado no envase.
2. A continuación, fervemos os chícharos ata que estean medio cocidos e fríteos en aceite de oliva co pemento morrón finamente picado.
3. Debe combinar a pasta quente con chícharos, pementa, queixo relado e engadir o zume de limón ao gusto en lugar de sal.

Que podo engadir?

A pasta cocida pódese combinar con moitos alimentos e salsas, dando como resultado pratos de diferentes gustos e saciedade.

Como servir un prato

Antes de servir, pode engadir follas de rúcula ao prato.

Muffins de avea con améndoas

Ás veces podes regalarte sobremesas caseiras.

Neste caso, a composición dos ingredientes será certamente coñecida e haberá confianza na ausencia de conservantes e aditivos nocivos.

Composición dos ingredientes

Composto:

• avea - 4 culleres de sopa. l. ;
• ovo de galiña - 2 pezas;
• leite en po - 4 culleres de sopa. l. ;
• fermento en po - 20 g;
• améndoas - 10 g.

Proceso de cocción paso a paso

Os muffins de avea prepáranse en 4 pasos:

1. Para preparar a masa, cómpre mesturar os ingredientes "secos": cereais, leite, fermento en po, noces picadas.
2. Os ovos deben ser batidos e combinados coidadosamente coa mestura "seca".
3. A masa resultante debe colocarse en moldes de silicona, que non precisan ser engrasados con aceite.
4. Os muffins deben colocarse nun forno prequecido a 200 °C e cocer durante 15 minutos.

Que podo engadir?

Calquera noces picadas, froitas secas ou froitas frescas son adecuadas como aditivo para a mestura de leite de avea.

Como servir un prato

A sobremesa pódese servir decorada cunha folla de menta ou froitas frescas. Para máis pracer, pode preparar té ou infusión de herbas.

Cando esperar un efecto

As persoas que pasan a unha dieta mediterránea observan que, sen moito esforzo nin molestias, comezan a notar cambios positivos na súa saúde e figura despois duns 3-4 meses. Perda de peso gradual, ao principio case imperceptible, chegando a unha media de 3 kg en seis meses.

Converténdose en fanáticos da comida saborosa e saudable, a xente deixa de centrarse nos seus quilogramos e despois de 2-3 anos 10-15 kg desaparecen desapercibidos. Unha vez alcanzado o peso óptimo, o corpo chega de forma independente a un estado de equilibrio.

A dieta mediterránea non é un cambio na dieta para a perda de peso rápida cunha restauración de peso ultrarrápida ao rematar o curso. Trátase dun cambio de estilo de vida, de actitude cara ao mundo que te rodea, cara a ti mesmo, cara ao teu corpo e corpo, dándolles a atención que merecen.