Non todas as calorías son iguais. Cada produto é descomposto e absorbido no corpo ao seu xeito, e ten un efecto diferente sobre a sensación de fame e saciedade e o estado hormonal. Entón, que podes comer non só para evitar engordar, senón tamén para perder peso?
Ovos enteiros
Ao mesmo tempo, a xente tentaba comer non máis de 2-3 ovos de galiña por semana, xa que se cría que o consumo excesivo de xema aumenta os niveis de colesterol e contribúe ao desenvolvemento de aterosclerose e enfermidades coronarias. Hoxe comprobouse que esta opinión era errónea.
Ademais, un ovo de galiña normal é o mellor produto que debe comer quen queira perder peso. Os ovos conteñen moitas proteínas, graxas saudables e tamén che enchen durante moito tempo, a pesar do seu baixo contido calórico.
Realizouse un experimento no que 30 mulleres con sobrepeso almorzaron ovos en lugar de bollos. Todos os suxeitos notaron que se sentían máis cheos despois do almorzo de ovos e, en xeral, comían menos nas comidas posteriores. Despois de 2 meses, unha pesaxe de seguimento mostrou que estas mulleres perderan máis peso que o grupo control que tomou o almorzo cocido.
Os ovos conteñen unha incrible cantidade de nutrientes, polo que engadilos á túa dieta pode axudarche a sobrevivir a case calquera dieta cun mínimo de molestias.
Vexetais de folla verde
As leitugas, as espinacas, a rúcula, a albahaca e moitas outras verduras son ricas en fibra e baixas en carbohidratos e calorías.
Ao engadir vexetais de folla aos teus alimentos, aumentas visualmente o volume do prato e cárgase cunha enorme cantidade de nutrientes: vitaminas A, C, D, PP, fitonutrientes, antioxidantes, calcio e fósforo.
Demostrouse que as dietas con máis verduras animan a xente a comer menos, o que reduce aínda máis as calorías.
Salmón
O salmón é o peixe máis saudable. Tamén satisface ben, aínda que contén relativamente poucas calorías.
Este peixe é rico en proteínas de calidade, graxas saudables e nutrientes esenciais. O salmón, como outros produtos do mar, contén iodo, que é necesario para o funcionamento normal da glándula tireóide, que controla todos os procesos metabólicos do corpo. Crese que a maioría da poboación mundial sofre deficiencia de iodo.
O salmón contén unha alta concentración de ácidos graxos insaturados omega-3, que suprimen a inflamación no corpo e están implicados no metabolismo das graxas.
Se o salmón non é o teu, proba a cabala, as sardiñas, o arenque e a lingua. Estes peixes tamén son moi útiles.
Vexetais crucíferos
O brócoli, a coliflor, o repolo branco e vermello e as coles de Bruxelas conteñen moita fibra, vitaminas e proteínas. Por suposto, as verduras non se poden comparar coa carne ou as leguminosas en canto ao contido proteico, pero as crucíferas conteñen moita máis proteína que calquera outra verdura.
A combinación de fibra e proteínas, de baixo valor enerxético fan que todo tipo de repolo sexa o mellor alimento para quen perda peso.
Sabías que as verduras crucíferas conteñen unha substancia que impide o desenvolvemento do cancro?
Carne magra e peituga de polo
A carne adoita culparse de todo tipo de pecados, desde erupcións cutáneas ata aterosclerose e obesidade. Pero poucas persoas lembran que é moi difícil crear unha dieta equilibrada sen carne. As proteínas animais conteñen varios aminoácidos esenciais que non se atopan nos alimentos vexetais. Isto significa que necesitas comer carne, pero que pasa con todas as súas propiedades secundarias?
Debes escoller carnes magras, pedirlle ao carniceiro que recorte toda a graxa visible e escoller carne magra de tenreira. Unha excelente opción sería o coello, o pavo e a pechuga de polo. Por certo, estes produtos son os primeiros produtos cárnicos para a alimentación complementaria dos bebés.
Unha gran cantidade de proteína fai que a carne sexa indispensable no menú. Unha dieta rica en proteínas axuda a queimar entre 80 e 100 calorías máis, xa que necesita moita enerxía para descompoñer a molécula de proteína.
Os estudos demostran que aumentar a proporción de proteínas nun 25-30% pode reducir o risco de sufrir un trastorno alimentario nun 60% e perder 300 gramos de peso adicionais.
Se estás nunha dieta baixa en carbohidratos, incluso podes pagar carnes graxas, dentro de límites razoables, por suposto. Pero se simplemente comezou a comer menos, sen reducir este ou aquel nutriente, prefire a carne magra.
Patacas cocidas
Patacas de chaqueta, fritidas, ao forno, patacas fritidas. . . A todo o mundo encántanlle as patacas, pero tentan limitar o seu consumo e outras verduras con amidón mentres adelgazan.
Non obstante, co enfoque correcto, este produto axudarache non só a xestionar a fame, senón tamén a perder o exceso de peso. Son as patacas cocidas as que teñen o índice de saturación máis alto. Combinándoo cunha pequena porción de carne ou un ovo e unha ensalada de verduras de folla, podes encher e esquecer a fame durante moitas horas, o que raramente é o caso dos que están a dieta.
Non abandones as patacas. Contén moito potasio, que o corpo necesita para controlar a presión arterial, moita fibra e vitamina C.
Atún
O atún é outro alimento proteico baixo en calorías. Este peixe é merecidamente popular entre os fisiculturismo e os modelos de fitness, especialmente durante o período competitivo, cando necesitas secar rapidamente.
O atún pódese facer á prancha, ao forno ou en ensaladas a partir de conservas de peixe. Teña en conta que para reducir o contido calórico total, é mellor tomar atún enlatado sen aceite.
Leguminosas
As lentellas, os feixóns, os garavanzos e outros feixóns son ricos en proteínas, carbohidratos complexos e fibra. Os pratos elaborados con estes produtos (pratos, sopas, ensaladas) non só son saborosos, senón que tamén son moi saudables e deixan unha sensación de plenitude durante moito tempo.
As leguminosas poden causar trastornos dixestivos e aumento da formación de gases, polo que cociñalas con coidado e non comas moito á vez.
Sopas
Os alimentos cun contido calórico moderado animan á xente a comer menos. Os produtos con estas propiedades adoitan conter moita auga, fibra e vitaminas. Entón, por que non engadir auga a un alimento axeitado e facer unha sopa con ela?
Unha cunca de sopa de verduras encheráche mellor que unha cunca de ensalada e obterás aínda menos calorías. Pero non esquezas que non debes comer só sopa feita con pemento, cenoria e repolo durante moito tempo. Debe diversificar o seu menú con alimentos proteicos (carne, ovos, peixe) e carbohidratos (gachas).
Requeixo
Un dos mellores produtos para a perda de peso! O requeixo está feito de leite de vaca, o que significa que contén todas as propiedades beneficiosas dos produtos lácteos: unha gran cantidade de calcio, proteínas e vitaminas. O queixo cottage baixo en graxa xeralmente contén un mínimo de calorías, hidratos de carbono e un máximo de proteínas.
Non obstante, canto menor sexa o contido de graxa do queixo cottage, máis pobre é o seu sabor. Algunhas persoas teñen dificultades para comer, polo que engaden crema de leite e azucre. Pero para aqueles que queren perder peso, este método non é adecuado. Para mellorar o sabor do queixo cottage, debes mesturalo con froitas e bagas, facer cazolas con el, engadir un pouco ao mingau e facer untar para bocadillos. Por certo, estes métodos funcionan ben para os nenos que se negan a comer produtos lácteos.
Aguacate
O aguacate é unha froita única. Aínda que a maioría das froitas están cargadas de fibra e hidratos de carbono, os aguacates conteñen principalmente graxas insaturadas saudables. A pesar do seu alto contido en graxa, esta froita ten unha baixa densidade calórica debido á gran cantidade de auga.
O aguacate vai moi ben con case calquera ensalada, e non só se trata do sabor. Demostrouse que as graxas insaturadas, especialmente o ácido oleico, dos aguacates aumentan a absorción de nutrientes das patacas e das verduras de folla verde ata 15 veces.
Vinagre de mazá
Este produto é moi popular entre os seguidores dun estilo de vida saudable. O vinagre de mazá úsase como aderezo para ensaladas, vinagretas, e incluso se dilúe con auga e se bebe.
Crese que engadir vinagre de mazá aos pratos, especialmente aos ricos en carbohidratos, permítelle sentirse completo máis rápido e mellor e comer 250-300 calorías menos máis tarde durante o día.
Realizouse un experimento no que as persoas obesas recibiron 15-30 ml de vinagre de mazá ao día. Despois de 3 meses, perderon 1, 5-2 kg máis de peso que o grupo control.
O vinagre de mazá prevén os picos de azucre no sangue e insulina, o que tamén axuda coa perda de peso a longo prazo.
Noces
Aínda que os froitos secos conteñen moita graxa, non engordan, pero axudan a perder peso.
Os froitos secos son excelentes para aperitivos rápidos e son ricos en proteínas, fibra e graxas insaturadas. O consumo regular de pequenas cantidades de froitos secos (1 puñado por día) axuda a mellorar os procesos metabólicos do corpo e reducir o peso. Probouse que as persoas que comen froitos secos regularmente son máis delgadas e saudables que as que as evitan.
Non hai que centrarse só nas améndoas ou as noces. Proba diferentes tipos: pistachos, anacardos, macadamia, cacahuetes, abelás. Pero intenta controlarte, lembra que o exceso de consumo de calquera produto, mesmo o máis saudable, é inaceptable.
Grans integrais
Os cereais máis necesarios durante a perda de peso son aqueles que conteñen un mínimo de glute. Estes inclúen avea, arroz integral e quinoa. A avea contén unha gran cantidade de beta-glucano e fibra, que proporcionan saciedade de longa duración e axudan a mellorar o metabolismo. O arroz integral sen pulir é rico en vitaminas B, mentres que a quinoa é rica en proteínas, manganeso e magnesio.
Lea sempre atentamente as etiquetas, xa que moitas veces os grans integrais son en realidade grans refinados. Os grans pelados, triturados e cocidos ao vapor conteñen un mínimo de fibra, vitaminas e outras substancias útiles, pero hai tantos carbohidratos simples que non paga a pena nin pensar en perder peso.
Incluso cunha dieta baixa en carbohidratos, pode permitirse o luxo de comer ocasionalmente un pouco de prato ou mingau. Se prefires unha dieta equilibrada, comeza todos os días cunha cunca de avea. Este é o mellor almorzo, e non só para aqueles que queren perder peso na casa.
Chile
Sabías que os condimentos axudan a perder peso? Os chiles lideran a lista de especias que queiman graxa. A capsaicina contida no chile reduce o apetito e aumenta a queima de graxa. Podes obter esta substancia tanto de pementa como de medicamentos especiais para adelgazar. Non obstante, o consumo regular de alimentos demasiado picantes pode levar ao desenvolvemento da tolerancia á capsaicina, polo que teña coidado de non consumir en exceso a capsaicina ou quizais non poida obter todos os seus beneficios.
Froitas
Todos os expertos coinciden en que as froitas deben incluírse no menú. Crese que as persoas que comen 2-5 porcións de froita todos os días son moito máis saudables que as que non a comen.
Aínda que as froitas son ricas en azucre, conteñen moita auga e fibra. O baixo contido calórico fai que algunhas froitas sexan unha bendición para aqueles que queren perder peso.
As mazás, as peras, os albaricoques, as ameixas pódense comer así, pódense engadilos a mingau e ensaladas. Ao comer froita, é case imposible superar a súa inxestión calórica diaria. Aínda que hai excepcións: cando estás a perder peso, renuncia ás bananas e ás uvas. Conteñen moito azucre e amidón, e isto non contribúe á perda de peso.
Pomelo
Unha froita especial que che axuda a perder peso na casa mellor que outras.
90 persoas con sobrepeso comían medio pomelo todos os días, e despois de 12 semanas pesáronos e descubriron que comer esta froita (a falta de dietas e exercicio) axudoulles a perder ata 1, 5 quilogramos sen ningún esforzo extra.
Os pomelos reducen a resistencia celular á insulina e axudan a mellorar o metabolismo.
Coma medio pomelo como merenda. Deste xeito obterás moita vitamina C, fibra e superarás a fame durante unhas horas máis.
sementes de Chía
As sementes de chía, que agora están gañando popularidade, considéranse un súper alimento. Na chía, o 90% de todos os carbohidratos son fibra, o que fai que estas sementes sexan indispensables en calquera dieta. A chía absorbe 10-12 veces o seu propio peso en auga e o volume resultante de alimentos enche o estómago e crea unha sensación de plenitude.
Aínda que se cre que este produto reduce o apetito, non hai probas convincentes de que teña o mesmo efecto sobre o peso que o pomelo.
Aceite de coco
Non todas as graxas son igual de perigosas. O aceite de coco está composto case na súa totalidade por triglicéridos de cadea media (MCT). Aínda que se clasifican como graxas saturadas, considéranse moi saudables. Os MCT saturan ben, aumentan o metabolismo enerxético e axudan a queimar o exceso de graxa.
Pero non esquezas que o aceite de coco debe engadirse ás ensaladas non xunto co aceite de oliva, senón no seu lugar. Aínda que non debes renunciar por completo ao aceite de oliva, xa que tamén é moi saudable. Simplemente alterne estes aceites, pero non combine.
Iogur
Outro gran produto lácteo que tamén contén probióticos para axudar ao teu intestino.
A función intestinal normal non só protexerá dos problemas intestinais, senón que tamén evitará a resistencia á leptina, que é unha das causas da obesidade.
Sorprendentemente, pero certo: un vaso de iogur con graxa normal, en lugar de baixo contido de graxa, reduce o risco de aumento de peso e o desenvolvemento da diabetes tipo 2. Non debes mercar iogur baixo en graxa con frecuencia, xa que ten moitos azucres engadidos para facelo tan recheo como o iogur normal.
Chocolate negro
Pensas no chocolate cando queres algo doce? Pero o chocolate con leite está prohibido, porque contén moito azucre e graxa. Proba o chocolate negro. Ten un sabor inusual; non queres comer unha barra enteira dunha soa vez, xa que satisface rapidamente a necesidade de doces.
Realizouse un experimento interesante. Os voluntarios comeron varios cadrados de chocolate, e unha hora despois ofrecéronlles pizza. Os que lles deron chocolate negro comeron un 15% menos de pizza que os que lles deron chocolate con leite.
Auga
Non esquezas beber moita auga pura. Ningunha dieta será realmente efectiva se non segues o réxime de bebida. A auga participa en todos os procesos do corpo, elimina residuos e toxinas, mantén os equilibrios auga-sal e ácido-base.
Recoméndase beber 25-50 ml por quilo de peso corporal. No tempo quente e durante a actividade física intensa, beba máis. Intente beber só auga sen gas ao día, polo menos un litro e medio. O té, o café, o kefir e outros produtos líquidos non están incluídos no cálculo de líquidos, teña en conta.
Beba uniformemente durante todo o día, 1/2-1 vaso cada hora. Lembra que se tes sede, significa que xa tes un déficit de auga importante no teu corpo. Intenta evitar tales momentos. Limitar o consumo de café e outros produtos diuréticos, deshidratan e perturban os procesos metabólicos do corpo.
Come unha dieta equilibrada, fai exercicio regularmente e crea en ti mesmo!