Construír un corpo delgado e atlético non é doado, especialmente cando se quere todo á vez. Para iso estanse a desenvolver complexos de adestramento para todos os grupos musculares. Manteñen todo o corpo en boa forma e queiman a cantidade máxima de calorías. Adeus centímetros adicionais na cintura, nádegas e cadeiras!
Aquí tes algúns exercicios de adelgazamento que podes aprender de xeito rápido e sinxelo no ximnasio e na casa.
Pero primeiro, quéntate ben, podes comezar correndo no seu lugar ou camiñando intensamente.
Exercicio universal - burpee
É difícil imaxinar unha carga máis complexa, porque están implicados os músculos dos brazos, peito, bíceps, cadeiras, nádegas, abdominais e os músculos do núcleo. A primeira vista, parece que non é difícil completar o exercicio, exactamente ata o momento en que intenta facelo.
- Senta, pon as mans no chan.
- Empuxe e estire as pernas cara atrás nunha posición de flexión.
- Desde esta posición, levante bruscamente as pernas ata os brazos.
- Érguete e salta.
- Remata cunha palmada na cabeza.
Despois de 5 repeticións, sentirás unha sensación de ardor en todo o corpo. Traballa nun temporizador, alternando 30 segundos de vigor con 2 minutos de descanso. Para acadar o resultado, siga 2-3 enfoques.
Exercicios para o abdome e a cintura
Para adelgazar no abdome e nos lados, comeza cun levantamento de torsión.
No transcurso da tarefa trabállanse o recto e os músculos abdominais oblicuos. Ideal para aqueles que teñen volumes adicionais nesta área, así como para persoas con traballo sedentario, xa que se reduce a dor lumbar.
A técnica é sinxela:
- Senta no chan / esterilla de ioga cos xeonllos dobrados para que descansen os talóns.
- Inclina as costas cara atrás e mantelo recto.
- Dobre os brazos na pechadura e colócaos detrás da cabeza, os cóbados deben estenderse cara aos lados.
- A continuación, comeza abdominais vigorosos, alternando os lados.
Fai polo menos 30 repeticións.
"Tesoiras"
Este método axudará a construír abdominais e pernas. Hai varios niveis de dificultade, o máis sinxelo é cando as pernas están nun ángulo de 90 °. A imaxe mostra a máis difícil das opcións. O corpo córase ao máximo e require concentración de forza e respiración.
- Déitase de costas. A cabeza, as costas e a parte inferior das costas están presionadas no chan.
- Inhale, levante as pernas enderezadas a unha altura na que estea cómodo (de 10 a 90 °).
- Comeza a cruzar as pernas no aire sen tocar o chan.
Repita 3 series de 30 columpios.
Exercicios para as pernas
O exercicio máis sinxelo e famoso para as cadeiras e as nádegas -agachamentos. . . Podes realizalos na versión clásica ou complicalos, por exemplo, engadindo oscilacións.
- Comeza cun agachamento profundo, asegurándose de que os xeonllos non pasen dos dedos.
- Traslada o peso corporal á perna de apoio, xira o corpo e fai unha forte patada (golpe).
- Volver á posición inicial e agacharse de novo. Repita o exercicio na outra perna.
De dous a tres conxuntos de 20 repeticións deberían ser suficientes.
Atacos cara adiante
É difícil imaxinar un adestramento nas pernas sen este exercicio. Ademais dos músculos, tamén se desenvolve a coordinación.
- Póñase recto cos pés ao ancho da cadeira, lixeiramente dobrados.
- Dea un gran paso adiante mantendo as costas rectas.
- Transfire o peso corporal á perna dominante.
- Debería ter tres ángulos rectos: no xeonllo dereito e esquerdo, entre a perna e o corpo.
- Conxela durante uns segundos nesta posición e toma a pose orixinal.
Para un efecto de queima de graxa, realiza 2-3 conxuntos de 20 veces. Cando te acostumes á carga, usa pesos: pesos ou medios improvisados (por exemplo, botellas de auga).
Exercicio para as mans
Flexións
Moitas nenas evitan este exercicio porque teñen medo de conseguir mans masculinas como resultado. Estea tranquilo, para conseguir tal alivio, cómpre esforzarse moito máis dun ano. Sabemos que as flexións non se lles dan a moitos. Non hai nada de malo niso. Se é difícil estender os brazos coas pernas estendidas, faino de xeonllos. Cando os músculos se acostuman á carga, proba de novo a versión clásica.
Comeza con 2 conxuntos de 10 repeticións e vai progresivamente.
Exercicio para o peito e as costas
Esta área acumula menos graxa en exceso, pero é preciso bombeala para ter unha fermosa postura e manter proporcións corporais harmoniosas. Dedique uns minutos a facer exercicio"Barco"ou"superhome". . .
- Toma a posición inicial: tirado no chan, boca abaixo, estira os brazos cara adiante.
- Inhala e levante suavemente o peito e as pernas do chan.
- Mentres exhala, baixa á posición inicial.
- Repita sen parar 20 veces (3 series).
Todos estes exercicios pódense facer na casa, pero sexamos sinceros, na maioría dos casos hai 1000 e 1 excusas. Hai unha pendente máxica, un espírito competitivo e ás veces o equipamento necesario.
Formas pouco comúns de adelgazar con cargas en todos os grupos musculares
Se os métodos clásicos non funcionan e os exercicios básicos están aburridos, proba as opcións fóra da casa. Por exemplo, saltar nun trampolín. Non só as que podes ver nos parques ou nas atraccións infantís, senón deportivas. Recibirás unha enorme carga en todo o corpo, pero prepárate para pasar o día seguinte inseparablemente coa dor de gorxa.
Outra opción é a escalada. A primeira vista, pode parecer que só os brazos están a traballar alí, pero isto non é así, todo o corpo e as pernas tamén están implicadas no proceso de elevación. Non é unha variedade?
Se non escoitou falar de Zumba, entón imos acudir a vostede. Hai unha maxia especial nisto: realizar exercicios ao ritmo da música.
Moitas nenas en proceso de intensa perda de peso enfróntanse ao problema da pel caída. Perde a súa elasticidade e queda solto. Parece que se está facendo todo o posible para evitalo e, como resultado, engádese outra cifra aos problemas da figura. Non te alarmes, este é un proceso fisiolóxico normal. Segue practicando.
Recomendacións xerais
Non hai ningunha receita universal para adelgazar, ten en conta as túas características e parámetros individuais. A taxa de perda de peso é diferente para todos, calcula cantas calorías necesitas queimar para perder peso.
Tenta probar o adestramento e aprende a gozar do adestramento. Rexistra o que te sentes despois do deporte, a cantidade de enerxía, alegría e autosatisfacción que che proporciona o exercicio.
Non descoides o quecemento e o arrefriamento. Son pasos importantes e necesarios para axudarche a evitar lesións.
Non podes estudar na casa? Como mostra a práctica, a mellor motivación é unha subscrición comprada. Só a idea de saltarse un adestramento comeza a sufocar un sapo interior. Ademais, ver os resultados doutras persoas fará que queiras esforzarse aínda máis.